夏天运动90%的人练错了！盲目锻炼透支身体、越练越虚，分清体质再运动

一到盛夏高温高湿天气

同样出门运动

有人运动完全身通透、身心舒畅

有人却浑身各种不适

走两步就胸闷气短

稍一动就大汗淋漓

身体沉重浮肿、腰酸腿疼

不是运动不起作用

而是你没有结合自身体质锻炼！

盲目跑步、打球、练瑜伽

只会越练越虚、体内湿气堆积

还容易损伤筋骨

怎么判断自己是什么体质？

不同体质该如何科学运动？

日常热门运动又藏着哪些伤身误区？

小圈这就带大家详细了解！

　　01

　　夏天暑湿重

　　体质不同，运动效果天差地别

　　夏天是一年阳气最足的时候，本是养阳排湿的黄金期。

　　平和体质的人适度锻炼，顺应天时，可补足阳气、代谢湿气。但气虚、痰湿、肝肾不足这三类人，运动方式选错，只会耗损正气、磨伤筋骨，越练越累、畏寒体虚。

　　门诊绝大多数运动不适的人，都属于下面3类体质，对照自测，看看你中了几条！

　　气虚体质：

　　一动就喘、大汗淋漓、一吹风就怕冷

　　在家简单自测(满足2条就是气虚)

　　1.安静坐1分钟，起身快走20步，立刻胸闷气短；

　　2.没怎么活动，身上不停冒虚汗；

　　3.一吹冷风，后背发紧、发凉。

　　身体典型表现

　　总觉得浑身没劲，说话声音小、懒得开口；稍微干点活就疲惫不堪；免疫力差，吹风容易鼻塞感冒，常年怕冷畏寒。

　　运动不当的坏处(很多人都中招)

　　夏天暑热盛行，人体本易出汗，运动锻炼后出汗会更多。气虚的人本就元气不足，长时间高强度锻炼、大汗淋漓，中医叫“气随汗出”，练完一整天萎靡犯困。

　　出汗后毛孔全打开，空调、冷风一吹，寒气钻进肩背经络，肌肉僵硬酸痛。长期这么练，整个夏天昏沉乏力，苦夏缠身。

　　专属运动核心准则

　　动作轻柔、时间简短，微微发热即可，千万别大汗；避开高强度负重训练；练完立刻避风，护住身上阳气。

　　在家就能练的养生方案

　　1.练前养气静坐(必做)

　　站着、坐着都行，一只手掌贴肚脐，另一只手叠在上面；双眼轻闭，意识放在小腹，慢慢深呼吸，等到肚脐微微发热，体内气补足再开始锻炼。

　　2.坐式八段锦｜双手托天理三焦(重复6次)

　　①双手在腹前交叉环抱；

　　②抬到胸口，翻掌向上慢慢托举，手臂伸直，眼睛跟着手掌向上看；

　　③头部回正，缓缓放松落下。

　　作用：舒展肩背，改善气短、后背发紧。

　　两个穴位日常调理(每处按1～2分钟)

　　风池穴：耳朵后方枕骨凹陷处，按上去酸胀，驱散体表寒气；

　　肩井穴：肩膀最高点到大椎骨连线中点，补足正气，不怕吹风受凉。

　　痰湿体质：

　　浑身油腻、四肢发沉、睡觉打呼噜

　　快速判断痰湿体质

　　1.身材偏胖，头皮、脸上爱出油；

　　2.嘴里常年黏糊糊，舌苔又厚又腻；

　　3.睡觉鼾声很大；

　　4.爱吃重油重糖、冰饮料，平时久坐不动。

　　核心原理

　　痰湿根源是脾虚，体内水分代谢不出去，堆积成湿。夏天外界湿气重，内外湿气叠加，身体沉重难受。

　　常见运动误区纠正

　　很多人觉得出汗越多，祛湿效果越好，其实大错特错！

　　单纯大量出汗只会损耗脾胃，湿气堵在腰、腿位置，越练腿越胀、越沉。真正祛湿关键是健脾、疏通经络，不是盲目暴汗。

　　专属运动核心准则

　　减少下肢负重、疏通全身经络；尽量避开长时间爬山、长距离骑行这类长期挤压膝盖的负重项目；锻炼以疏通气血为主，不用追求大量出汗；借着夏日旺盛阳气温和化解体内湿气，减少膝关节承压。

　　简单易操作锻炼方法

　　1.揉腹健脾(运动前激活脾胃)

　　双手重叠放在肚子上，顺时针缓慢打圈揉按，等到腹部温热、气血涌动再练功法。

　　2.八段锦｜调理脾胃须单举(左右各3遍)

　　①双手捧在小腹前；

　　②一只手向上托，一只手向下按，双腿微微屈膝；

　　③一上一下拉伸脾经、胃经，打通湿气排出通道，从根源改善身体沉重。

　　3.可选舒缓功法

　　五禽戏鹿抵，马王堆导引术凫浴、龙登，动作轻盈，下肢几乎无负重，适合痰湿人群长期练习。

　　肝肾不足：

　　腰膝酸软、阴雨天关节疼(中老年高发)

　　这类人群特征

　　1.主要人群：中老年、长期熬夜、透支身体的年轻人。

　　2.典型感受：稍微劳累就腰酸骨痛，夜里容易醒，一到阴雨天、潮湿天，浑身关节刺痛。

　　中医讲肝主管筋、肾主管骨，肝肾亏虚，筋骨得不到滋养。夏天阳气充足，刚好可以借着天时养护筋骨，改善老寒腿。

　　运动三大禁忌

　　1.早晚湿气寒气重，不要大清早、深夜出门锻炼；

　　2.不空腹运动；避开长时间挤压膝盖、脚踝的负重运动；

　　3.运动出汗后，千万别立刻吹空调，寒湿钻进筋骨，陈年旧伤反复疼。

　　专属运动核心准则

　　动作柔和、静养固本；重点保护腰、膝盖、胯、脚踝，养护身上旧伤劳损。

　　专属养护动作

　　1.六字诀·吹字诀(补肾养筋骨)

　　双手放在小腹前，向后揉搓腰两侧带脉，嘴唇收拢发“吹”字音，反复练习，滋养肾气，缓解腰膝酸软。

　　2.八段锦｜背后七颠百病消(重复7次)

　　①标准站立，脚后跟抬起；

　　②脚后跟落下一半，轻轻震动全身；

　　③震动刺激脚底肾经涌泉穴，打通全身气血，改善筋骨僵硬酸痛。

　　02

　　3种热门运动暗藏隐患

　　不同体质别乱练

　　瑜伽：

　　空调房练习，越练越累、伤关节

　　潜在风险点：

　　整套瑜伽练完一个小时，出汗量大，气虚人群练完浑身乏力，建议分段练习，减少出汗；

　　大量深蹲、弓步动作，中老年肝肾不足人群容易磨损膝盖；

　　痰湿人群练习会加重双腿湿浊淤积，越练越沉；

　　出汗后毛孔张开，空调寒气侵入身体，肩颈僵硬酸痛。

　　室内温和替代动作(空调房友好)

　　①马王堆导引术·挽弓：开合胸腔，疏通肺气，动作轻柔，双腿无压力，三类体质都能练；

　　②太极拳云手：腰带动双手缓慢转动，配合慢呼吸，放松身心、不耗气。

　　羽毛球：

　　频繁跨步，下肢负重、湿气堵腿

　　潜在风险点：

　　打球需要不停奔跑、急停、大幅度挥拍，下肢关节持续受压：

　　1.气虚、痰湿、肝肾不足人群长时间打球，大汗耗气，湿气、代谢废物堆积腿部，酸胀沉重；

　　2.场地潮湿容易滑倒，频繁挥拍还容易引发网球肘、肩膀损伤。

　　打球防护技巧：

　　1.上场前充分拉伸肩、肘、膝盖、脚踝，不要直接开打；

　　2.打完球擦干汗水，搓热大椎穴做好保暖；

　　3.缓解挥拍损伤小动作：双手交替旋腕，掌心托羽毛球来回翻转，放松手臂肌腱。

　　夜跑：

　　夜晚耗阳气，跑完失眠、浑身酸痛

　　潜在风险点：

　　到了夜间，自然界阳气向内收敛，户外气温偏低、水汽、寒气增多。此时强行外出跑步，会调动本该休养封藏的人体阳气，长期下来损耗自身元气：

　　1.气虚人群夜跑后容易心慌、失眠，第二天浑身乏力；

　　2.夜间寒湿之气偏重，运动出汗后毛孔张开，寒凉之气侵入肌肤经络，容易肌肉发紧、全身酸痛。

　　如果不得不夜跑，记住两点：

　　1.出门先活动全身关节，慢走过渡到慢跑，不要一上来就快跑；

　　2.运动结束擦干净汗水，不要马上冲澡、吹冷风。

　　03

　　运动后酸痛乏力？

　　分体质快速缓解

　　气虚体质(乏力、怕冷、后背发紧)

　　双手反复搓揉颈项、后背，搓至皮肤微微发热，温通经络、固护体表阳气。

　　痰湿体质(双腿沉重、发胀)

　　按揉阳陵泉穴，手掌从大腿自上而下揉搓至小腿，疏导下肢淤积湿气，快速缓解腿沉浮肿。

　　肝肾不足中老年(腰膝酸痛、阴雨天不适)

　　按揉委中穴、阴陵泉穴，双手搓热，掌心热敷腰眼，温补肝肾、驱散关节寒湿痹痛。

　　不同体质运动行动指南

　　一、气虚体质(一动就喘、出虚汗、怕吹风)

　　运动原则：动作轻柔、少出汗，以身体微微发热为度，避开高强度负重锻炼。

　　推荐练习：养气静坐、坐式八段锦“双手托天理三焦”，常按风池穴、肩井穴。

　　运动后修复：搓热后颈后背，固护体表阳气。

　　二、痰湿体质(身体发沉、易出油、睡觉打鼾)

　　运动原则：减少下肢负重，不追求大汗，避开长时间爬山、长距离骑行。

　　推荐练习：顺时针揉腹、八段锦“调理脾胃须单举”；可选五禽戏鹿抵，马王堆导引术凫浴、龙登。

　　运动后修复：按揉阳陵泉穴，自上而下搓揉双腿，疏导下肢淤积湿气。

　　三、肝肾不足(中老年高发，腰膝酸软、阴雨天关节痛)

　　运动原则：动作柔和养护筋骨，避开早晚寒湿时段，避开膝关节负重运动，出汗不吹冷风。

　　推荐练习：六字诀·吹字诀、八段锦“背后七颠百病消”。

　　运动后修复：按揉委中穴、阴陵泉穴，搓热掌心热敷腰眼。

　　来源：“CCTV生活圈”微信公众号